نشر موقع "كليفلاند كلينك" الأمريكي تقريرا استعرض فيه مجموعة من النصائح التي من شأنها أن تساعدك على أن تصبح شخصا صباحيا نشيطا، عن طريق تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.

وقال الموقع، إن دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لدى الإنسان، التي تتفاوت كثيرا من شخص لآخر. بناء على ذلك، ينقسم الناس إلى مجموعات أو أنماط زمنية مختلفة اعتمادا على درجات النشاط واليقظة خلال اليوم (في الصباح أم في المساء أو بينهما).


ما هو النمط الزمني لنومك؟
أوضح الموقع أنه لا يوجد نمط زمني أفضل من الآخر أو نمط مثالي. وحسب أخصائية علم النفس وطب النوم السلوكي ميشيل دريروب، فإنه لا خطب في السهر طوال الليل والنوم في الصباح "إذا كان هذا النسق مناسبا لنمط حياتك والتزاماتك، وليس من الضروري تغييره".

في المقابل، تظهر المشكلة عند تعارض موعد نومك المتأخر مع التزاماتك في الصباح الباكر. وإذا استمريت في النوم لأقل من سبع إلى تسع ساعات الموصى بها، فقد يعاني جسدك وصحتك.

وأشار الموقع إلى أن معظم الأشخاص لا يستطيعون تحديد أنماطهم الزمنية المناسبة، علما بأن الجينات الوراثية تؤدي دورا في تحديد ما إن كنت بطبيعتك شخصا صباحيا أم ليليا. وتؤكد الدكتورة دريروب أن لعاداتك وسلوكياتك دورا في تعزيز تلك الميول الطبيعية، "ومن خلال إجراء تغييرات سلوكية، قد تكون قادرا على تغيير جدول نومك"،  فالعادات ليست مثل الجينات وبإمكاننا تغييرها.

وفيما يلي، بعض الخطوات التي قد تساعدك على إعادة ضبط إيقاعك اليومي لتصبح شخصا صباحيا:

1.   غيّر موعد نومك
ضع هدفا نهائيا للحصول على إجمالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وتدرّج في الوصول له. وتحذر الدكتورة دريروب من أن القفز المفاجئ في موعد النوم من الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل بساعات، مثلا، إلى النوم الساعة العاشرة سيكون له تداعيات سلبية دون أدنى شك. عوضا عن ذلك، تنصح الدكتورة بالخلود إلى النوم أبكر بـ 15 أو 20 دقيقة من موعد نومك المعتاد لبضعة أيام، ثم إضافة 15 دقيقة لعدة أيام أخرى، لأنه "من المهم ضبط وقت نومك تدريجيا".

2.   تخصيص روتين لموعد النوم 
إن اتباع روتين هادئ لموعد النوم أساسي لمساعدتك على النوم مبكرا. قبل ساعة على الأقل من إطفاء الأنوار، قم بتعتيم إضاءة الغرفة وإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية، ثم ابحث عن نشاط مريح، مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى برنامج إذاعي هادئ، ليستعد ذهنك للنوم.


3.   عرّض نفسك لأشعة الشمس
أوضحت الدكتورة دريروب أن "إيقاعاتنا اليومية تستجيب للنور والظلام". ومن شأن التعرض للضوء الساطع في الصباح الباكر أن يساعدك على شعور باليقظة. ويعد النور الطبيعي الأفضل لجسم الإنسان، لذا اخرج أو افتح نافذة غرفة نومك. أما إذا لم تتمكن من الخروج أو لا يصل نور الشمس إلى غرفتك، فعليك باستخدام مصابيح العلاج بالضوء التي تحاكي طيف الضوء الطبيعي.


4.   اجعل الصباح أكثر متعة
نصحت الدكتورة دريروب بجدولة نشاط ما لتتطلع إليه في الصباح وبذلك يأخذ الاستيقاظ جهدا أقل، على غرار شرب فنجان قهوة ساخن بينما تحل لغز الكلمات المتقاطعة اليومية. فإدراك أن شيئا ممتعا ينتظرك لدى تركك الفراش، قد يساعدك في اتخاذ تلك الخطوة الأولى.


5.   غيّر مكان ساعة المنبه
أشار الموقع إلى أن الضغط على زر الغفوة أمر مغرٍ للغاية، لذلك ترى الدكتورة الدريروب أنه عليك إزالة ذلك الخيار. حاول وضع المنبه الخاص بك في الجانب الآخر من الغرفة، ليتوجب عليك النهوض لإيقافه. ويجدر الاطلاع على بعض تطبيقات الهواتف التي تجعل الغفوة الصباحية أكثر صعوبة من خلال إجبارك على الانخراط في أنشطة محفزة عقليا، مثل حل لغز لإيقاف التنبيه.


6.   عليك بالحركة
إذا كنت محبا لليل، فقد يبدو الركض في الصباح الباكر بمنزلة عقاب، لكن إذا اعتدت على ذلك، فسوف تمنحك ممارسة الرياضة في الصباح الطاقة الكافية لبدء يومك.

7.   حافظ على نسق معين
لا مفر من تغيير جدولك، ولكن لا بأس بالسهر لوقت متأخر في حفلة ليلة الجمعة أو النوم في يوم الإجازة. ولعل ذلك ما أكدته الدكتورة دريروب حين قالت إن الحياة في تغير دائم، "لكن حاول الحفاظ على جدولك الجديد متسقا قدر الإمكان. قلل من تلك الاستثناءات، وإلا ستتغلب عليك وتدفعك إلى العودة إلى جدولك القديم مرة أخرى".


8.   فكّر في الإيجابيات
هل تريد أن تصبح شخصا صباحيّا حتى تكون أكثر إنتاجية في العمل؟ أو لتتمكن من قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك في عطلات نهاية الأسبوع؟ أو لكيلا تستيقظ ظهرا نادما وكأنك أهدرت نصف اليوم؟ حسب الدكتورة دريروب؛ إن "التفكير في دوافعك يمكن أن يساعد في الحفاظ على تحفيزك".


اطلب المساعدة لتغيير موعد نومك
نقل الموقع عن الدكتورة دريروب، أنه إذا أجريت هذه التغييرات وما زلت تكافح للاستيقاظ باكرا كل يوم، فكر في استشارة أخصائي في النوم، مؤكدة أنه "يمكننا معرفة ما إذا كانت لديك حواجز تمنعك من إجراء هذه التغييرات السلوكية، أو إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم".